Kardio vježbe tijekom perioda izgradnje mišićne mase

Dobro je poznato da su kardio vježbe dobre za trošenje viška masnoća, mršavljenje i zdravlje srca. No, morate znati da pretjerano izvođenje kardio vježbi može spriječiti rast i razvoj mišićne mase.

No, ne smijete ih nikako posve odbaciti zbog fitnesa, zdravlja i potrošnje određene količine kalorija. Ne želite biti jedan od onih masivnih bodybuildera koji se ne mogu uspeti uz stepenice. Osim toga, određena količina kardio vježbi dokazano pomaže u gubljenju viška kilograma. No, ne trebate ih raditi 90 minuta na dan.

Američki stručnjaci tvrde da više od 30 minuta kardio vježbi na dan, tri puta na tjedan, jest nešto što nema smisla raditi jer ne donosi rezultate. Bodybuilderi natjecatelji želi izgledati najbolje što mogu i da bi to postigli trebaju jesti pravilno i trenirati s utezima.

No, kombinacija striktne dijete i teških kardio vježbi može spriječiti razvoj mišićne mase. Dijeta ili stanje u kojem je prisutan deficit kalorija jest kataboličko. Na sve dodajte kardio vježbe i iscrpljujete svoje tijelo, odnosno sami izjedate svoje mišiće. A posljedica svega su gubitak snage i veličine.

Ako vam treba još dokaza u vezi ovih neželjenih mogućnosti, razmislite o tijelu trkača na duge staze. Jeste li ikada vidjeli kojeg koji nosi veliki broj kilograma mišića na sebi? Niste, i nećete. Vježbači koji se tjeraju na zahtjevne kardio treninge čine isto: pretvaraju sebe u aerobne sportaše.

Tijelo je struktura koja se prilagođava svakom zahtjevu koji mu se nametne. Ako radite duge kardio treninge, prilagodit ćete se na manji fiziološki stres i samim time omogućiti sebi da izvodite ovu vrstu aktivnosti a da pritom mozak i druge tjelesne funkcije normalno rade. Jedan od elemenata takve adaptacije jest smanjenje mišićne mase što je nužno kako bi tijelo moglo podnijeti regulaciju temperature.

Da bi izdržavalo duže kardio treninge, tijelo će se riješiti svega što smatra viškom u obliku i čistog mišićnog i adipoznog tkiva. Iz tog razloga kardio vježbe moraju se raditi umjereno. Neke će vam pomoći da izgubite masne naslage, ali previše njih pojest će mišićno tkivo koje ste tako predano gradili.

Tipovi mišićnih vlakana

Vaše se tijelo na drukčiji način prilagođava aerobnim treninzima i treninzima snage. Za razliku od vlakana tipa II koja rastu kad radite u teretani, vlakna tipa I ne doživljavaju hipertrofiju kad radite s utezima. Vlakna tipa I otporna su na umor, nemaju jednaku snagu i uglavnom se oslanjaju na kisik za proizvodnju energije zbog čega su antiteza mišićnih vlakana potrebnih onima koji žele izgraditi mišićnu masu.

Njima su potrebna vlakna tipa II. Kad radite puno kardio vježbi, trenirate vlakna tipa I. Rezultat toga jest da ne možete trenirati s velikim težinama. Zajedno s pojačanom potrošnjom kalorija prisutnom kod aerobnih treninga i vremenski kraćim treninzima s utezima, doći će do smanjene reakcije hipertrofije mišića.

Previše kardio vježbi također odnosi kalorije potrebne za mišićni rast. U ekstremnim slučajevima kad ste istodobno na dijeti i radite dosta kradio treninga, vaše tijelo razgrađuje mišićno tkivo kao izvor energije. Taj proces, poznat kao katabolizam, posljednja je stvar koju želite ako vam je cilj mišićna masa.

Koliko je previše?

Koliko je onda potrebno raditi kardio vježbi? Opća je preporuka 90-120 minuta na tjedan, 3-4 polusatna treninga umjerenog do intenzivnog kardio vježbanja. Budući da neki znanstvenici predlažu i maksimalno 90 minuta, možete raditi samo jedan trening na tjedan manjim intenzitetom na približno 60% maksimalnog broja otkucaja srca.

Za one koji trče, više nije uvijek bolje. Trčanje – za razliku od brzog hodanja i joggiranja – može biti jedan od kataboličkih oblika aerobne vježbe. Zbog velikog stresa kojemu je tijelo izloženo te potrošnje kalorija, trčanje se ne preporuče uvijek kao dio programa tjelovježbe.

Raznolike mogućnosti kardio treninga

Nemojte se bojati različitih kardio treninga – raznolikost može ubrzati gubitak masnoća. Na primjer, vježbanje na steperu ili veslanje na ergometru kao zamjena za sobni bicikl.

Za najbolje rezultate mijenjajte kardio modove, umjesto da bezglavo produžavate treninge. Jednostavno se prebacujte sa stepera, bicikla, mašine ergometra i tako dalje. Vidjet ćete da ćete postizati bolje rezultate kad je riječ o mršavljenju.

Vaš kardio trening/trening snage

Evo jednog načina kako možete kombinirati kardio vježbe i treninge snage. Ovaj split trening preporučuje se onim naprednijim vježbačima koji žele izgraditi mišićnu masu i istodobno zadržati tjelesne masti na minimumu ili čak i pomalo smanjiti postotak tjelesne masti. Naravno, ne možemo dovoljno naglasiti koliko je bitna pravilna prehrana i suplementacija!

Povezane vesti

Leave a Comment