Savjeti kod ozljeda

Uzmimo na primjer da više ne možete izbjeći ozljedu. Ozlijedili ste rame, lakat, ručni zglob ili tetivu na ruci ali ipak želite (i možete) trenirati u teretani. Što možete učiniti? Slijedi niz savjeta koje možete iskušati.

LED

U slučaju da ste ozlijedili tetivu, da vam je pukao mišić ili da patite od teniskog lakta, pokušajte nježno ohladiti područje. Hladni oblog će smanjiti upalu. Stavite led ili ledene kocke u plastičnu vrećicu i sve omotajte ručnikom kako biste ublažili šok prilikom stavljanja leda na golu kožu. Naizmjence ugrijavajući i hladeći ozlijeđeno područje ubrzat ćete proces iscljeljivanja. Koristite i vruće obloge i boce vruće vode. Kupanje u toploj kupki će učiniti čuda kada je riječ o poboljšanju cirkulacije i ublažavanja boli u ukočenom mišiću.

ZAGRIJAVANJE

Dobro se zagrijte prije nego počnete raditi s utezima na ozlijeđenom dijelu. Radite nekoliko serija s velikim brojem ponavljanja (50, pa čak i 100) s jako malim težinama kako biste ugrijali to područje i doveli krv u mišić. Također, nekoliko minuta istežite bolni dio tijela. Nemojte oklijevati, već bez srama koristite bučice težine 1 do 1,5 kilograma ili 10 kilograma teške šipke. Ponekad je čak i sama drška od metle dovoljno teška za vježbu otpora kad se radi veliki broj ponavljanja i želi potaknuti proces iscjeljenja. Ljudi koji su u jakim bolovima i ne mogu napraviti niti jedan trbšnjak, svakodnevno jutarnje vježbanje s metlom kako bi napumpali krv u mišiće bi trebala biti obaveza. Dvije serije sa 100 ponavljanja je dobar početak.

Na početku ćete, ako imate takvih problema, moći napraviti samo djelomična ponavljanja, ali s vremenom ćete osjetiti napredak. Nakon što uspijete napraviti dvije serije sa 100 punih ponavljanja s metlom, pređite na šipku bez utega i polako radite sve dok ne možete napraviti 100 ponavljanja. Do trenutka kad dostignete toliki broj ponavljanja s praznom šipom, vaša će leđa biti izliječena i spremna za teške treninge.

Za zagrijavanje bolnih laktova radite lagano potezanje kabla, za noge nožnu ekstenziju i leg press za koljena itd.

ISTEGNUĆA

Ao vas boli koljeno, lakat ili ručni zglob, upotrijebite neku od krema ili masti i s njom namažite mišić. Sredstva protiv bolova također možete staviti i nakon tuširanja i prije spavanja. Te će masti grijati ozlijeđeno područje. Zatim se zagrijavajte. Kad osjetite da je područje toplo, stavite steznik za ručni zglob i/ili steznike za koljena ili elastični zavoj kao dodatnu zaštitu od stresa kojem je izložena tetiva ili vezivno tkivo. Kad je riječ o bolnom lumbalnom dijelu leđa, počnite s masti, zatim stavite steznik za struk. Steznik će grijati područje tijela i dodatno ga zaštititi. Preko svega stavite remen za dizanje utega kao dodatnu zaštitu dok radite: čučnjeve, mrtvo dizanje, veslanje itd. Ukratko, bilo koju vježbu koja izlaže stresu donji dio leđa.

Nemojte zaboraviti poticati proces iscljeljenja s vježbama koje su manje naporne za lumbalni dio leđa. Npr. čučnjeve na smith spravi ili leg press umjesto s dvoručnim utegom zato što u tom položaju možete držati uspravnu kralježnicu. Kod veslanja sa slobodnim utezima, radite s jednom rukom i s bučicom. Presove radite iz sjedećeg položaja umjesto iz stojećeg. Izbjegavajte sve vježbe koje umaraju to područje.

KRVOTOK

Ako su vam zglobovi bolni ili se ujutro probudite s krutim šakama, bolnim laktovima i bolovima u šakama i ručnim zglobovima, i bol ne prestaje bez obzira na sve ono što činite, dajte krv na analizu kako biste provjerili mogućnost postojanja reumatoidnih problema. Krvni testovi mogu pokazati ima li u vašoj krvi reumatodinih faktora (RF). Sedimentacija bi se također trebala provjeriti.

POSJETITE DOKTORA

Ako ste se ozlijedili, obratite se za pomoć liječniku. Što duže čekate, vaše će stanje biti sve gore. Ovisno o prirodi ozljede, tretman od kiropraktičara ili dubinska masaža mogu biti tip terapije potrebne za iscjeljenje vaših leđa. Ultrazvuk, dubinska masaža, akupresura, hidroterapija, elektronska stimulacija i istezanje kao i drugi tretmani mogu s vremena na vrijeme biti od pomoći. Vaš će liječnik moći odlučiti koja će vam od njih najviše pomoći.

Možda ćete imati koristi i od akupunkture. Začudili biste se koliko su korisni ovi tretmani s iglama i što sve mogu učiniti.

ODMOR

Ako je ozljeda ozbiljna, uzmite tjedan dva odmora od treninga kako biste omogućili tijelu da započne proces iscljeljenja. Bolje je ne trenirati nekoliko tjedana, nego se izložiti riziku zadobivanja tako ozbiljne ozljede koja bi mogla ugroziti vašu sportsku budućnost.

Ako još uvijek možete trenirati, otkrijte postoje li vježbe koje možete raditi a koje neće pojačati bolove u ozliljeđenom dijelu. Na primjer, iako možda nećete biti u stanju raditi military press dok radite ramena, možda ćete otkriti da su prilikom izvođenja lateralnog potiska, blovi nestali ili zanemarivi. Ili ćete možda otkriti da vas, dok radite bench press na ravnoj klupi, bol razdire, no dok istu vježbu radite na kosoj klupi (kosi bench press), ne osjećate bolove.

Ponekad su problemi s ramenima rezultat neravnoteže u mišićima. Prednji deltoidi možda toliko jačaju uslijed izvođenj vježbi kao što su bench press, kosi bench press, zgibovi i military press, da je stražnja strana deltoida postala ranjiva. Uvijek radite na svim aspektima mišićne skupine, odnosno, u ovom slučaju radite i na prednjem i zadnjem ramenu kako biste osigurali ravnotežu.

Do nedostatka ravnoteže također može doći i u nogama; bicepsi nogu (zadnja loža) možda nisu jednako snažni kao kvadricepsi, ako ih zanemarujete. Ozljede donjeg dijela leđa mogu biti rezultat izvođenja brojnih serija trbušnjaka i istovremeno zanemarivanje donjeg dijela leđa. Ne zaboravite da je lanac jak onoliko koliko je jaka najslabija karika u njemu. Ako pretjerano razvijete jednu mišićnu skupinu, sami biste mogli povećati mogućnost ozljede u zanemarenom dijelu tijela.

SUPROTNE VJEŽBE

Prije nego počnete raditi na ciljanoj mišićnoj skupini, uvijek malo poradite i na onoj suprotnoj. Na primjer, ako želite raditi na prsnim mišićima, ne samo da biste trebali napraviti dvije serije bench pressa prije nego počnete raditi s velikim težinama, već bi prije svega trebali napraviti dvije serije na lat mašini. Zagrijati će vaše leđne mišiće, bicepse i bolje pripremiti deltoide, pektoralne mišiće i tricepse za naporan trening koji slijedi.

Ako namjeravate raditi na leđnim mišićima, napravite dvije serije sklekova ili laganog bench pressa kako biste zagrijali deltoide, pektoralne mišiće i tricepse prije nego se prebacite na velike težine. Tako ćete za trening pripremiti i leđne mišiće, deltoide, bicepse i podlaktice.

Istog se principa pridržavajte kod svih dijelova tijela: bicepse prije treninga tricepsa, tricepse prije treninga bicepsa, bicepse nogu (zadnja loža) prije treninga kvadricepsa, kvadricepse prije treninga zadnje lože, trbušnjake prije rada na lumbalnom dijelu leđa, nekoliko vježbi potezanja prije vježbi potiskivanja itd.

Povezane vesti

Leave a Comment